Yemek yedikten sonra acıkıyorsanız insülin direnci gelişmiş olabilir

İnsülin direncinin en önemli belirtisinin açlık metabolizması konusunda olduğunu ifade eden Aspendos Anadolu Hastanesi Beslenme Uzmanı ve Diyetisyeni Ayşe Duran, yemek yedikten sonra çabuk acıkma, doygunluk hissinin geç oluşması, tatlı yeme isteğinin sık olması, ellerde soğukluk ve titreme, hızlı kilo artışı, yorgunluk ve halsizliğin sık görülen insülin direnci belirtileri olduğunu kaydetti. İnsülin direnci olan kişilerin gelecekte Tip 2 diyabet olma riskinin daha yüksek olduğuna dikkat çeken Duran, ilerleyen zamanlarda görülebilecek diyabet hastalığını önlemek ve onunla gelişebilecek sağlık problemlerine erkenden önlem almak için insülin direncinde erken tanının önemli olduğunu hatırlattı.

Nasıl anlarız?

İnsülin direncinin olup olmadığının kan tahlillerine bakarak tespit edilebileceğini belirten Diyetisyen Duran, “Mutlaka kan tahlillerinize baktırmanız gerekir. Kan tahlilindeki 8-10 saatlik açlık kan şekeri ve homeostatik model değerlendirme yöntemiyle olan HOMA-IR değerleri gizli şeker ve insülin direnci hakkında fikir verir. Açlık kan şekerinin 100-125 mg/dl olduğu durumlar pre-diyabet yani gizli şeker olarak tanımlanır. Sağlıklı bir insanda HOMA-IR değeri 2,5 mg/dl’nin altında olmalıdır, HOMA-IR değeri 2,5 mg/dl’nin üstünde ise insülin direnci olarak tanımlanır” dedi.

Beslenme şekli

İnsülin direnci olan kişilerin beslenmelerine çok dikkat etmesi gerektiğinin altını çizen Duran, beslenme şekliyle ilgili tavsiyelerde bulundu. Kan şekerinin dengeli olması için kişilerin gün içerisinde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenmeleri gerektiğini söyleyen Duran, fakat kişinin yaşam tarzı, çalışma stiline göre öğün sayıları ve beslenmesinin değiştiğini kaydetti. Duran şöyle devam etti:

"Kan şekerini dengelemek için öğünler 2-2.5 saat arayla yapılmalıdır. Ara öğünlerin yapılması insülin direnci hastalarında çok önemlidir. Diyet planından ekmek kesinlikle çıkartılmamalıdır. İnsülin direnci olan bireylerde karbonhidrat kaynaklarının alınması kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir. Kan şekerinin hızla yükselmemesi için karbonhidrat kaynakları tek başına tüketilmemelidir, yanında protein kaynağı bir besinle birlikte tüketilmelidir. Protein kaynağı olan besinler örüntülü bir şekilde beslenmenizde yer almalıdır. Burada önemli olan besinlerin tüketim sıklığı ve miktarlarıdır. İnsülin direnci beslenme programında yağlar da çok önemlidir. Protein ve karbonhidratlarda bulunan vitamin ve minerallerin emilebilmesi, sindirim sistemi sorunlarının olmaması için yağ tüketimi önemlidir.”

En önemli kriter glisemik indeks

Glisemik indeksin aynı miktarda karbonhidrat içeren farklı besinlerin kan şekeri üzerindeki etkilerine dayandığını söyleyen Ayşe Duran, besinlerin glisemik indeksinin yemek yedikten 2 saat sonra kan şekerinin hızlı veya yavaş yükselmesine etki ettiği bilgisini paylaştı. Referans besin olan beyaz ekmeğin glisemik indeksinin 100 kabul edilmesi halinde 0-55 arasının düşük glisemik indeksi, 56-69 arasının orta glisemik indeksi, 70 ve üstü besinlerin yüksek glisemik indeksi olarak tanımlandığını söyleyen Duran, "Yapılan araştırmalarda düşük glisemik indeksli besinlerin özellikle diyabet ve insülin direnci gibi hastalıklarda beslenmede yer aldığında sağlık üzerine olumlu sonuçlar verdiği görülmüştür” diye konuştu.

İnsülin direncini kırmanın yolları

Diyetisyen Ayşe Duran, insülin direncini kırmanın yollarını şu şekilde sıraladı:

"Her şeyden önce sağlıklı düşünce gücü çok önemlidir. Stres ve kaygı gibi düşüncelerden arınmak için sabah ve akşam saatlerinde 10-15 dakikalık nefes egzersizleri yapmanızı tavsiye ederim. Bir diğer önemli konu ise yemek yeme hızıdır. Beyne doydum sinyali 20 dakikada ulaşmaktadır. Yemek yeme hızı 20-25 dakika arasında tutulmalıdır. Beslenme programında karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklı besinler dengeli bulunmalıdır. Basit karbonhidrat ve nişastalı besinler tercih edilmemelidir. Beyaz un ve türevleri, şeker ve türevleri, bal, reçel, patates, pirinç, beyaz makarna, kestane gibi besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu besinlerin yerine bulgur, yulaf, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, tam buğday unundan yapılmış makarna ve meyve gibi besinler tercih edilebilir. Sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri, paketli bisküvi, çikolata gibi işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Olabildiğince evde tencere yemekleri tüketilmeli, canınız tatlı isterse glisemik indeksi düşük besinlerle evde tatlı yapabilirsiniz. Hayvansal yağlar yerine tekli doymamış yağlar olan zeytinyağı, fındık yağı gibi tohum yağları tüketilmesi daha sağlıklı olur. Beslenme planında ceviz, badem, fındık gibi kabuklu kuruyemişler de bulunabilir. Bu besinler Omega-3 açısından da zengindir. Ev yoğurdu gibi probiyotikten zengin besinlere günlük beslenmenizde yer verin. Meyve tüketimi günde maksimum üç porsiyonla sınırlandırılmalıdır. Ara öğünler de tüketilen meyvenin yanında süt, ayran gibi protein kaynakları tercih edilmelidir. Lif kaynağı sebzeler kan şekerinin daha geç yükselmesine etki eder. Bu yüzden öğünlerde yemeklerin yanına salatalar eklenmelidir. Yapılan araştırmalarda krom, alfa lipoik asit, magnezyum, coQ10, N-asetil sistein içeriği yüksek besinler tüketmenin insülin direncini iyileştirmede yardımcı olduğu ortaya çıkmıştır. Bu içerikten yüksek besinleri sıralayacak olursak; sığır eti, hindi eti, somon balığı, ringa balığı, gökkuşağı alabalığı, hür tavuk, ev yoğurdu, yumurta, yeşil fasulye, elma, brokoli, tam tahıllar, ıspanak, bürüksel lahanası, kabak çekirdeği, çiğ badem, Antep fıstığı, susam, siyah fasulye, avokado. Kaliteli uyku kilo verme, bağışıklık, insülin direncini kırmada önemli bir etkendir. Gece 23.00’ten 04.00’e kadar melatonin hormonundan sadece uyku esnasında yararlanabiliriz. Düzenli ve sürdürülebilir egzersiz programı da çok önemlidir. Yürüyüş yapmanıza engel sağlık sorununuz yoksa her gün 30-40 dakika hafif tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. "